Vitesse de lecture

Prévenir, dépister, faire baisser sa tension

Fiche 2 sur 4 — les gestes qui marchent vraiment, et comment surveiller sa tension.

Commencer par savoir où vous en êtes

On ne peut pas surveiller ce qu’on ne mesure pas. Or l’hypertension ne prévient pas : six millions de Français vivent avec sans le savoir. Faire prendre sa tension prend deux minutes, ne fait pas mal, et ne coûte rien de plus lors d’une consultation.

À quel rythme faire vérifier sa tension ?

Au moins une fois par an à partir de quarante ans, et à chaque occasion de consultation.
Plus souvent si vous avez un parent proche hypertendu, du diabète, du surpoids, si vous avez eu de l’hypertension pendant une grossesse, ou si votre dernière mesure était un peu haute.
La tension peut aussi être mesurée en pharmacie, chez l’infirmier, chez le dentiste, à l’occasion d’une visite du travail.

Attention à un piège fréquent : certaines personnes ont une tension élevée uniquement au cabinet, à cause du stress de la consultation. D’autres, à l’inverse, ont une tension normale au cabinet mais élevée dans leur vie quotidienne. C’est pour cela que le médecin propose souvent de mesurer aussi à la maison avant de conclure.

Mesurer sa tension chez soi

Si votre médecin vous le demande, ou si vous êtes déjà suivi pour une hypertension, l’automesure à domicile est la méthode la plus fiable. Elle tient en une règle simple, à retenir : trois mesures le matin, trois le soir, pendant trois jours, dans la semaine qui précède la consultation. C’est la moyenne de ces dix-huit mesures qui compte, et votre tension est considérée comme normale si elle reste en dessous de 13,5 et 8,5.

Quelques détails changent beaucoup les chiffres : un appareil à brassard placé sur le bras, cinq minutes assis au calme avant de commencer, et le silence pendant la mesure.

→ Voir la fiche détaillée : prendre sa tension chez soi — choix de l’appareil, gestes qui donnent un chiffre juste, erreurs fréquentes et tableau de relevé à imprimer.

Le sel : le levier le plus efficace

C’est la mesure alimentaire dont l’effet est le mieux démontré. L’Organisation mondiale de la santé recommande de rester sous cinq grammes de sel par jour, ce qui correspond à peu près à une cuillère à café. En France, nous en consommons en moyenne près du double, autour de huit à neuf grammes chez les hommes et sept grammes chez les femmes.

Le point essentiel : l’essentiel du sel que nous mangeons n’est pas celui de la salière. Il est déjà dans les aliments achetés. Les plus gros contributeurs sont :

le pain et les biscottes, simplement parce qu’on en mange tous les jours ;
la charcuterie : jambon, saucisson, lardons, pâté ;
les fromages, surtout les fromages à pâte persillée et les fromages fondus ;
les plats préparés, pizzas, quiches, sandwichs, soupes en brique et bouillons cubes ;
les biscuits apéritifs, chips et cacahuètes salées ;
les conserves, en particulier les légumes en boîte et les olives.

Ce qui marche, concrètement

Ne pas resaler avant d’avoir goûté, et retirer la salière de la table.
Remplacer le goût du sel par des herbes, de l’ail, de l’oignon, du citron, du poivre, des épices. Le goût se rééduque en deux à trois semaines : au début les plats semblent fades, ensuite le sel des autres paraît trop fort.
Regarder les étiquettes. Cherchez la ligne « sel » pour cent grammes. En dessous de 0,3 gramme, c’est un produit peu salé ; au-dessus de 1,5 gramme, c’est un produit très salé. Si l’étiquette indique du sodium, multipliez par deux et demi pour obtenir le sel.
Rincer les légumes et les légumineuses en conserve.
Cuisiner un peu plus souvent soi-même, même simplement : c’est le moyen le plus sûr de reprendre la main sur la quantité.
Méfiez-vous des sels de régime riches en potassium : ils ne conviennent pas à tout le monde, notamment en cas de maladie du rein ou de certains traitements. Demandez avant.

Bouger : trente minutes, cinq fois par semaine

L’activité physique régulière fait baisser la tension, indépendamment de la perte de poids. On vise au moins trente minutes d’activité d’endurance, cinq jours par semaine : marche rapide, vélo, natation, danse, jardinage soutenu.

Le bon repère est simple : vous devez être un peu essoufflé, mais encore capable de parler. Les trente minutes peuvent être coupées en trois fois dix minutes dans la journée. Descendre un arrêt plus tôt, prendre l’escalier, marcher pendant les appels téléphoniques : tout compte.

Si vous n’avez rien fait depuis longtemps, si vous avez une maladie du cœur, ou si vous avez plus de soixante ans, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans une activité intense. Mais la marche, elle, est possible pour presque tout le monde, tout de suite.

Le poids, l’assiette, l’alcool, le tabac

Le poids

En cas de surpoids, une perte de poids même modeste améliore la tension : perdre quelques kilos suffit souvent à faire gagner plusieurs points. Il n’est pas nécessaire d’atteindre un poids idéal pour en tirer un bénéfice. Le tour de taille est un bon indicateur : on surveille au-delà de quatre-vingt-quatorze centimètres chez l’homme et quatre-vingts centimètres chez la femme.

L’assiette

Le type d’alimentation qui fait le plus baisser la tension est bien connu : beaucoup de fruits et légumes, des légumes secs, des produits céréaliers complets, des produits laitiers en quantité modérée, du poisson, peu de viande rouge, peu de charcuterie, peu de produits sucrés. Les fruits et légumes apportent du potassium, qui contrebalance en partie l’effet du sel. Le café n’est pas interdit : il fait monter la tension sur le moment, sans effet durable démontré aux doses habituelles.

L’alcool

Les repères de Santé publique France valent pour tout le monde, et plus encore en cas d’hypertension : pas plus de dix verres par semaine, pas plus de deux verres par jour, et des jours sans alcool. Réduire sa consommation fait baisser la tension en quelques semaines : c’est l’un des changements dont l’effet se voit le plus vite.

Le tabac

Arrêter de fumer ne fait pas beaucoup baisser les chiffres de tension, mais c’est probablement le geste qui protège le plus vos artères, votre cœur et votre cerveau. Chez un hypertendu, tabac et tension additionnent leurs dégâts. L’accompagnement par un professionnel multiplie les chances de réussite : parlez-en, il existe des aides remboursées.

Le sommeil et le stress

La tension doit baisser pendant la nuit. Quand ce n’est pas le cas, le risque augmente. Deux points méritent votre attention :

Les apnées du sommeil. Si vous ronflez fort, si votre entourage remarque des pauses respiratoires, si vous vous réveillez fatigué avec des maux de tête, ou si vous somnolez dans la journée, parlez-en : traiter des apnées améliore souvent la tension.
Le stress prolongé et le manque de sommeil. Une bonne nuit, entre sept et huit heures, une activité qui vous détend, des techniques de respiration lente : rien de tout cela ne remplace un traitement, mais tout cela y contribue.

Et si un traitement est nécessaire ?

Les règles d’hygiène de vie sont toujours la base, y compris quand un médicament est prescrit : elles permettent souvent d’en prendre moins. Mais elles ne suffisent pas toujours, et ce n’est pas un échec personnel. La tension dépend aussi de l’âge et de l’hérédité.

Si un traitement est proposé, deux choses comptent plus que tout : le prendre tous les jours, à heure fixe, et ne jamais l’arrêter seul, même quand les chiffres sont redevenus bons — c’est justement le signe qu’il fonctionne. Si vous supportez mal un médicament, dites-le : il existe plusieurs familles et il est presque toujours possible d’en changer.

Ce qu’il faut retenir

Faites vérifier votre tension au moins une fois par an après quarante ans.
À la maison, appliquez la règle des 3 : trois mesures le matin, trois le soir, pendant trois jours.
Moins de sel : l’essentiel est caché dans le pain, la charcuterie, les fromages et les plats préparés.
Trente minutes de marche rapide, cinq jours par semaine.
Dix verres d’alcool par semaine au maximum, avec des jours sans.
Un traitement se prend tous les jours et ne s’arrête jamais tout seul.

Fiche suivante : prendre sa tension chez soi →

Cette fiche est une information générale. Elle ne remplace pas l’avis de votre médecin, qui seul connaît votre situation. Ne modifiez jamais un traitement sans lui en parler.