Garder assez de calcium
Fiche 4 sur 4 : moins de lait ne doit pas vouloir dire moins de calcium. Vos os en ont besoin toute la vie.
Pourquoi y faire attention
Les produits laitiers n’apportent pas que du lactose. Ils apportent surtout du calcium, mais aussi des protéines (pour les os et les muscles), de la vitamine D et de la vitamine B12. Le calcium construit et entretient le squelette : quand il manque, les os perdent de leur solidité, et le risque d’ostéoporose et de fractures augmente. Si vous réduisez les produits laitiers, pensez donc à compenser.
Un adulte a besoin d’environ 950 milligrammes de calcium par jour, et de 1 000 milligrammes entre 18 et 24 ans, quand le squelette finit de se construire. Les adolescents en ont besoin encore plus.
| Âge | Calcium par jour |
|---|---|
| 1 à 3 ans | 450 mg |
| 4 à 10 ans | 800 mg |
| 11 à 17 ans | 1 150 mg |
| 18 à 24 ans | 1 000 mg |
| 25 ans et plus | 950 mg |
| Grossesse et allaitement | 950 mg |
D’abord, les produits laitiers que vous tolérez
- Les fromages affinés, et surtout les pâtes dures (comté, emmental, parmesan) : pas de lactose, beaucoup de calcium.
- Les yaourts, souvent bien tolérés.
- Les produits sans lactose, qui gardent tout leur calcium.
- Le lait cuisiné, dans la limite de votre dose.
Pour un adulte, le repère reste 2 produits laitiers par jour (voir les repères pour bien manger) : avec une intolérance au lactose, on les choisit simplement parmi ceux qui passent bien.
Les autres sources de calcium
- Certaines eaux minérales : une eau peut porter la mention « calcique » quand elle contient plus de 150 milligrammes de calcium par litre. Regardez l’étiquette.
- Les boissons végétales enrichies en calcium (soja, amande…), chez l’adulte.
- Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots), les fruits à coque (noix, amandes…), les produits céréaliers.
- Certains légumes verts (choux, blettes, épinards, haricots verts, poireaux) et des herbes comme le persil.
- Les fruits de mer (moules, huîtres).
- 950 mgde calcium par jour pour un adulte de 25 ans et plus
- 1 000 mgentre 18 et 24 ans
- 150 mg/Lle seuil d’une eau « calcique »
- 0lactose dans le comté et l’emmental
Si vous mangez très peu de produits laitiers, parce que même les plus digestes vous gênent, un complément de calcium peut être utile : demandez conseil à votre médecin. Une diététicienne peut aussi vous aider à composer des menus riches en calcium, adaptés à votre tolérance.
Ce qu’il faut retenir
- Moins de lait, pas moins de calcium : environ 950 milligrammes par jour chez l’adulte, 1 000 entre 18 et 24 ans, davantage chez l’adolescent.
- Les fromages affinés, les yaourts et les produits sans lactose gardent leur place : 2 produits laitiers par jour, choisis parmi ceux qui passent bien.
- Les eaux calciques (plus de 150 milligrammes par litre), les boissons végétales enrichies, les légumes secs, les fruits à coque et certains légumes verts complètent.
- Si vous ne mangez presque plus de produits laitiers, parlez à votre médecin d’un éventuel complément.
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Cette fiche est une information générale. Elle ne remplace pas l’avis de votre médecin, qui seul connaît votre situation. Ne modifiez jamais un traitement sans lui en parler. Si nécessaire, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin. En cas d’urgence, appelez le 15.