Les repères : augmenter, aller vers, réduire

Les recommandations de Santé publique France tiennent en trois listes : des aliments à augmenter, des habitudes vers lesquelles aller, des excès à réduire. Personne ne coche tout, et ce n’est pas le but : chaque pas dans le bon sens compte.

• 5fruits et légumes par jour (par exemple 3 légumes et 2 fruits)
• 2 foisdu poisson par semaine, dont 1 poisson gras
• 500 gde viande rouge par semaine au maximum
• 150 gde charcuterie par semaine au maximum

À augmenter

• Les fruits et légumes : au moins 5 par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Frais, surgelés ou en conserve, tout compte. Une portion, c’est 80 à 100 g, à peu près la taille du poing : une tomate moyenne, une poignée de haricots verts, une pomme, deux abricots ou un bol de soupe.
• Les légumes secs : au moins 2 fois par semaine. Lentilles, haricots secs, pois chiches. Riches en fibres et en protéines, ils peuvent remplacer la viande, et ils sont parmi les aliments les moins chers.
• Les fruits à coque : une petite poignée par jour. Noix, noisettes, amandes, pistaches, non salées.
• Et si le transit reste paresseux malgré les fruits, les légumes et les céréales complètes, une cuillère de graines (chia, lin moulu) sur un yaourt ou une salade complète les fibres, toujours avec un grand verre d’eau.
• Le fait maison, avec des produits frais, en conserve ou surgelés peu transformés.

Vers quoi aller

• Au moins un féculent complet par jour : pain complet, pâtes complètes, riz complet, semoule complète. Plus de fibres, plus rassasiants.
• Du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), pour les oméga 3.
• Les huiles de colza, de noix et d’olive, en alternance, plutôt que le beurre en grande quantité.
• 2 produits laitiers par jour pour un adulte : lait, yaourt, fromage (en portion raisonnable).
• La volaille et les œufs en alternance avec la viande, le poisson et les légumes secs.
• Quand c’est possible, des produits locaux, de saison, et bio si vous le pouvez.

À réduire

• La viande rouge : pas plus de 500 grammes par semaine (environ 3 à 4 steaks). Porc, bœuf, veau, agneau, abats.
• La charcuterie : pas plus de 150 grammes par semaine (environ 3 tranches de jambon blanc).
• Le sel. La limite est de 5 grammes par jour, et 90 % des adultes la dépassent. L’essentiel vient des produits transformés (charcuterie, plats préparés, fromage, pain) : cuisiner soi-même aide plus que retirer la salière, même si on évite aussi de resaler à table. Préférez le sel iodé. Deux sources auxquelles on ne pense pas : le pain (4 tranches apportent déjà environ 1 g de sel, un cinquième de la limite) et le beurre salé ou demi-sel (environ 2 g de sel pour 100 g, la teneur exacte est sur l’étiquette).
• Les produits sucrés et les boissons sucrées. Sodas, jus, sirops, eaux aromatisées, boissons énergisantes : pas plus d’un verre par jour, et le moins souvent possible. L’eau est la seule boisson recommandée au quotidien.
• Les produits ultra-transformés et ceux au Nutri-Score D ou E (fiche suivante pour apprendre à les repérer).
• L’alcool : maximum 2 verres par jour, pas tous les jours, et pas plus de 10 verres par semaine.

Les protéines : en manger assez, surtout en vieillissant

Les protéines entretiennent les muscles, donc la force, l’équilibre et l’autonomie. Les besoins dépendent du poids et de l’âge :

• Adulte : environ 0,8 g de protéines par kilo et par jour, soit à peu près 55 g pour une personne de 70 kg. Une alimentation ordinaire y arrive sans y penser.
• Sportifs réguliers : 1,2 à 1,3 g par kilo et par jour. L’assiette suffit presque toujours (viande, poisson, œufs, laitages, légumes secs) : les poudres et compléments sont rarement utiles.
• Après 70 ans, les besoins augmentent : environ 1 g par kilo et par jour, parfois davantage sur avis médical en cas de fonte musculaire, alors que l’appétit tend à baisser. C’est l’inverse de l’idée reçue : en vieillissant, on ne mange pas « forcément moins », on veille à garder une source de protéines à chaque repas.

Pour se repérer : 100 g de viande ou de poisson apportent 20 à 25 g de protéines, 2 œufs environ 13 g, un yaourt 5 g, une belle assiette de lentilles 15 à 20 g. Et pour connaître la composition de n’importe quel aliment (protéines, fer, sel, sucres…), la table officielle Ciqual de l’Anses est en accès libre sur ciqual.anses.fr.

Le fer : la carence la plus fréquente

La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue au monde, et la France n’y échappe pas : environ une femme sur cinq en âge d’avoir des enfants a des réserves en fer basses, et 3 à 4 % ont une véritable anémie par manque de fer (chez les hommes, c’est exceptionnel). Les plus concernées : les femmes aux règles abondantes, les femmes enceintes, les adolescentes et les jeunes enfants, avec un risque plus marqué en situation de précarité. Les besoins le reflètent : 11 mg de fer par jour pour la plupart des adultes, 16 mg pour les femmes aux règles abondantes.

Comment l’éviter si vous êtes concernée ou concerné :

• Le fer le mieux absorbé est celui d’origine animale : viande rouge (dans la limite des 500 g par semaine), boudin noir, abats de temps en temps, poisson.
• Le fer végétal compte aussi (légumes secs, tofu, céréales complètes), mais il est moins bien absorbé. Une astuce simple : un aliment riche en vitamine C au même repas (fruit, crudités) améliore nettement son absorption.
• Thé et café gênent l’absorption du fer : prenez-les à distance des repas plutôt que pendant, surtout si vous êtes à risque de carence.
• Fatigue durable, essoufflement inhabituel, règles abondantes ? Une simple prise de sang fait le point en consultation. En revanche, pas de complément de fer sans dosage ni avis médical : l’excès de fer est nocif, et une carence a toujours une cause à rechercher.

Deux nuances utiles, soulignées par le Haut Conseil de la santé publique : des réserves un peu basses sans anémie ne rendent pas malade en soi (inutile de s’alarmer d’une ferritine limite isolée), et l’excès de fer n’est pas un objectif : des apports très élevés de fer animal sont suspectés de favoriser certaines maladies chroniques. Une raison de plus de rester dans les repères de viande, et de ne jamais se supplémenter sans avis.

Ce qu’il faut retenir

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