Au quotidien : courses, cuisine, budget
Fiche 3 sur 4, la fiche pratique : choisir en magasin, cuisiner simple, et bien manger sans se ruiner.
Au magasin : deux réflexes suffisent
Le Nutri-Score, pour comparer d’un coup d’œil
Sur beaucoup d’emballages, une échelle de lettres et de couleurs va de A (vert foncé) à E (orange foncé). Elle résume la qualité nutritionnelle du produit. L’usage est simple : entre deux produits du même rayon, prenez le mieux classé, et limitez les produits D et E. Le Nutri-Score sert à comparer des produits comparables (deux céréales du petit-déjeuner entre elles, par exemple), pas à juger un rayon entier.
Repérer l’ultra-transformé
Plats préparés, biscuits apéritifs, céréales très sucrées, desserts industriels : ces produits cumulent souvent sel, sucre, graisses et additifs. Un indice fiable : une liste d’ingrédients longue, avec des noms qu’on n’a pas dans sa cuisine. Plus la liste est courte, mieux c’est. Inutile de tout bannir : on en fait l’exception plutôt que la base.
En cuisine : simple, c’est déjà très bien
- Le fait maison n’a pas besoin d’être compliqué. Une omelette, des pâtes complètes aux légumes, une soupe, un plat de lentilles : c’est du fait maison.
- Les conserves et les surgelés non cuisinés sont vos alliés. Légumes surgelés nature, poisson surgelé, tomates ou pois chiches en conserve : aussi intéressants que le frais pour la santé, moins chers, et toujours prêts.
- Le sel se joue à la cuisine. Goûtez avant de saler, remplacez par les herbes, les épices, le citron, l’ail. Et on ne ressale pas à table.
- Cuisinez en double. Une grande casserole, deux repas : la moitié pour ce soir, l’autre pour un midi pressé. C’est le meilleur anti plats préparés.
Le rythme et les portions
- Des repas à heures régulières limitent le grignotage. Si une petite faim survient, un fruit ou une poignée d’amandes valent mieux qu’un passage au placard à biscuits.
- Servez dans des assiettes plus petites. Une grande assiette appelle une grande portion : avec une assiette réduite, on se sert raisonnablement sans y penser, et on peut toujours se resservir si la faim est vraiment là.
- Tenté par le grignotage ? N’en stockez pas. Bonbons, gâteaux, biscuits apéritifs et autres produits ultra-transformés qu’on n’a pas achetés ne tentent personne le soir venu. Gardez plutôt des fruits et des fruits à coque à portée de main.
- Écoutez votre satiété : manger lentement, sans écran, aide à s’arrêter quand on n’a plus faim. Se resservir n’est pas une obligation.
- L’eau à table, en carafe, plutôt que les bouteilles de soda dans le caddie : ce qu’on n’achète pas ne se boit pas.
Bien manger sans se ruiner
Manger équilibré n’est pas réservé aux gros budgets, à condition de jouer sur les bons leviers.
- Les légumes secs sont imbattables : nourrissants, riches en fibres et en protéines, et parmi les aliments les moins chers du magasin.
- Les œufs sont une excellente protéine à petit prix.
- Fruits et légumes de saison, en promotion, au marché en fin de matinée, ou surgelés nature : le prix baisse, pas l’intérêt.
- Les marques distributeur ont souvent le même Nutri-Score que les grandes marques.
- Ce qu’on économise sur les sodas, les biscuits et les plats préparés finance largement le reste.
Pensez au diététicien ou à la diététicienne. Pour transformer ces repères en menus adaptés à vos goûts, à votre budget et à votre santé (diabète, tension, cholestérol, surpoids, grossesse, dénutrition d’une personne âgée), une consultation diététique aide vraiment : parlez-en à votre médecin, qui peut vous orienter. Certaines complémentaires santé prennent en charge des séances.
Ce qu’il faut retenir
- Au magasin : comparer avec le Nutri-Score (limiter D et E) et préférer les listes d’ingrédients courtes.
- En cuisine : du fait maison simple, avec conserves et surgelés nature en alliés, et le sel remplacé par les épices.
- Des repas réguliers, mangés lentement, dans des assiettes plus petites, avec de l’eau à table, et des placards sans stock de grignotage.
- Petit budget : légumes secs, œufs, saison et surgelés nature font un excellent équilibre.
- Pour un accompagnement personnalisé, pensez à la consultation diététique : votre médecin peut vous orienter.
Fiche suivante : les idées reçues qui ont la vie dure →
Cette fiche est une information générale. Elle ne remplace pas l’avis de votre médecin, qui seul connaît votre situation. Ne modifiez jamais un traitement sans lui en parler. Si nécessaire, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin. En cas d’urgence, appelez le 15.