Manger avec une intolérance au lactose

Limiter, pas supprimer

Le traitement de l’intolérance au lactose repose sur une limitation, très rarement une suppression. Seules les personnes qui n’ont presque plus de lactase doivent retirer tout le lactose. Pour les autres, l’objectif est double : faire disparaître les troubles gênants, et garder un maximum de produits laitiers, précieux pour le calcium.

Combien de lactose passe ?

Il n’existe pas de seuil valable pour tout le monde, mais il y a des repères. La plupart des personnes intolérantes supportent jusqu’à 12 grammes de lactose en une prise, soit à peu près un grand verre de lait, surtout au cours d’un repas : au pire, de petits troubles. Bu seul, le même verre gêne plus facilement. Réparties dans la journée et avec d’autres aliments, 20 à 24 grammes par jour passent souvent. À l’inverse, 24 grammes d’un coup donnent en général des troubles nets. Et certaines personnes réagissent dès quelques grammes : d’où l’intérêt de chercher votre propre seuil.

• 12 gen une prise, au repas : bien supporté par la plupart
• 20 à 24 gpar jour, en plusieurs fois : souvent bien supporté
• 24 gd’un coup : des troubles le plus souvent
• < 6 gsuffisent à gêner certaines personnes

Trouver sa dose, en trois étapes

1. Deux semaines sans lactose (voir la fiche 2), pour calmer le ventre.
2. La réintroduction : augmentez petit à petit les quantités, en notant dans un carnet ce que vous mangez et ce que vous ressentez. Vous repérez ainsi la dose à partir de laquelle les troubles reviennent.
3. Le rythme de croisière : les aliments bien tolérés reprennent leur place pour de bon.

L’idéal est de vous faire accompagner par une diététicienne ou un médecin nutritionniste.

Tous les produits laitiers ne se valent pas

Plus un produit laitier est transformé, moins il contient de lactose.

• Le lait est le plus riche, environ 5 grammes de lactose pour 100 grammes, qu’il soit de vache, de chèvre ou de brebis. Comme il est liquide, il arrive vite et en masse dans l’intestin : c’est le plus mal toléré.
• Le yaourt passe souvent bien : ses ferments vivants digèrent une partie du lactose, et sa texture épaisse le fait arriver plus lentement dans l’intestin. Un pot de 125 grammes apporte environ 4,5 à 5 grammes de lactose.
• Les fromages : une partie du lactose part avec le petit-lait, et l’affinage dégrade le reste. Après 6 semaines d’affinage, il n’en reste presque plus. Les pâtes dures (comté, emmental, parmesan) n’en contiennent pas, les pâtes molles ou mi-dures (brie, camembert, tomme, raclette) n’en gardent que des traces, et la mozzarella, la feta, la ricotta et les fromages frais en ont un peu plus.
• Attention aux fromages fondus et à certains fromages frais : on y ajoute souvent de la poudre de lait, qui remonte leur teneur en lactose. L’étiquette l’indique.
• Le beurre n’en contient presque pas.

Valeurs moyennes de la table Ciqual de l’Anses, reprises par l’Assurance Maladie.

Les astuces qui rendent le lait plus digeste

• Pendant les repas, avec d’autres aliments (viande, poisson, œuf, matières grasses), plutôt que seul.
• Réparti sur les 3 repas de la journée, plutôt que tout d’un coup.
• Pas de grand verre de lait à jeun. Le lait entier passe mieux que l’écrémé, et le lait avec du cacao ou des céréales mieux que le lait seul.
• Le lait cuisiné (quiche, clafoutis, purée) passe mieux que le lait bu.
• Remplacez le lait par des fromages affinés, qui n’ont plus de lactose.

Les produits sans lactose et les boissons végétales

Les laits et produits laitiers sans lactose (lait, yaourts, crème, fromage frais…) gardent les mêmes protéines et le même calcium : leur lactose a simplement été digéré d’avance. Chez l’adulte, les boissons végétales (soja, amande…) peuvent remplacer le lait à boire, de préférence enrichies en calcium.

Les compléments de lactase

La lactase, l’enzyme qui vous manque, existe en complément alimentaire, vendu sans ordonnance. En gélule ou en comprimé, elle se prend juste avant de manger un aliment contenant du lactose, et permet de le digérer sans troubles : pratique au restaurant, pour un repas de fête ou chez des amis. En gouttes, elle sert à préparer son propre lait pauvre en lactose : quelques gouttes dans du lait ordinaire, puis 24 heures de repos au réfrigérateur avant de le boire (la dose dépend du produit : suivez sa notice).

C’est une aide ponctuelle, pour les écarts : elle ne remplace pas l’adaptation de l’alimentation.

Les écarts ne sont pas dangereux

L’intolérance au lactose n’entraîne pas de complication grave. Un écart se paie, au pire, par quelques heures d’inconfort. Inutile donc d’avoir peur du moindre écart, ni de vous imposer un régime trop strict, qui ferait surtout perdre du calcium.

Le lactose sert aussi d’ingrédient (on dit d’excipient) dans certains médicaments, en très faibles quantités, et la notice le signale. Si vous vous posez la question, demandez à votre pharmacien.

Ce qu’il faut retenir

Fiche suivante : garder assez de calcium →