Faire baisser son cholestérol au quotidien
Fiche 3 sur 4 : quel que soit votre risque, ce que vous changez dans vos journées et dans votre assiette compte. Parfois, cela suffit.
Trois leviers qui comptent
Quand le risque est faible, ces changements peuvent suffire à normaliser le cholestérol, sans médicament. Quand il est plus élevé, ils restent indispensables, en plus du traitement.
- Arrêter de fumer, et éviter la fumée des autres : le tabac abîme les artères et s’ajoute aux plaques. Tabac info service vous accompagne, par téléphone au 39 89 (appel non surtaxé) et sur son site.
- Bouger : au moins 150 minutes par semaine d’activité modérée, comme 30 minutes de marche rapide la plupart des jours, ou 75 minutes d’activité intense, par périodes d’au moins 10 minutes. Et moins de temps assis. Si vous avez une maladie du cœur ou des artères, voyez d’abord votre médecin.
- Manger autrement, et viser un poids adapté : un tour de taille sous 94 centimètres chez l’homme et sous 80 centimètres chez la femme.
Dans l’assiette, contre le mauvais cholestérol
- Moins de graisses saturées : viandes grasses et charcuteries, fromage, beurre, crème, et les huiles de palme, de palmiste et de coprah, cachées dans beaucoup de produits industriels.
- Moins de graisses « trans », celles des viennoiseries, pâtisseries et biscuits industriels.
- Plus de bonnes graisses : huile d’olive et huile de colza, noix, et la volaille plutôt que la viande grasse.
- Plus de fibres : pain et céréales complets, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots), fruits et légumes, et surtout l’avoine et l’orge.
- Modérer les aliments les plus riches en cholestérol, comme les abats, le foie et les œufs, sans en faire une obsession : les graisses saturées comptent davantage (voir les idées reçues sur l’alimentation).
Le modèle à suivre : une alimentation méditerranéenne
- Du poisson 2 à 3 fois par semaine, dont une fois un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon).
- Au moins 5 fruits et légumes par jour, soit environ 400 grammes.
- La viande rouge modérée, moins de 500 grammes par semaine.
- Moins de sel, sans aller jusqu’au régime sans sel.
- Peu de produits sucrés, de pain blanc et de pommes de terre, et pas d’alcool : ils font monter les triglycérides.
- Les yaourts et le fromage blanc allégés restent possibles.
Pour mettre tout cela en pratique, voyez aussi les repères pour bien manger, et n’hésitez pas à demander l’aide d’une diététicienne.
La levure rouge de riz : prudence
Ces compléments alimentaires, vendus contre le cholestérol, contiennent une substance proche d’une statine, en quantité variable. Leur efficacité est faible, et ils ont des effets indésirables, surtout sur les muscles et le foie. Ils ne doivent jamais remplacer une statine, ni s’y ajouter. Ils sont déconseillés pendant la grossesse et l’allaitement, chez l’enfant et l’adolescent, après 70 ans, et chez les grands consommateurs de pamplemousse. Avant d’en prendre, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Ce qu’il faut retenir
- Arrêter de fumer, bouger au moins 150 minutes par semaine, viser un tour de taille raisonnable : les trois piliers.
- Moins de graisses saturées et industrielles, plus d’huile d’olive et de colza, de noix, de fibres, de poisson gras.
- Une alimentation méditerranéenne, peu de sucre et pas d’alcool, qui font monter les triglycérides.
- La levure rouge de riz n’est pas anodine : jamais à la place ou en plus d’une statine, et toujours sur conseil.
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Cette fiche est une information générale. Elle ne remplace pas l’avis de votre médecin, qui seul connaît votre situation. Ne modifiez jamais un traitement sans lui en parler. Si nécessaire, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin. En cas d’urgence, appelez le 15.